I benefici che derivano dal microbiota intestinale non smettono mai di sorprenderci, ma perché possano essere efficaci è necessario proteggerlo e nutrirlo. Come fare? La cosa migliore è seguire una dieta ricca di alimenti probiotici e prebiotici (fibre solubili), sostanze che nutrono il microbiota migliorando il tuo benessere intestinale. Scopri insieme a noi quali sono i migliori alimenti per arricchire la tua dieta.
Anche ricorrere agli integratori di probiotici è un’ottima idea, soprattutto se sei abituato a usarli come trattamento. Ma una cosa non esclude l’altra: aggiungi alla tua lista della spesa questi alimenti:
Alimenti probiotici, alimenti fermentati
Gli alimenti probiotici non sono una scoperta moderna, al contrario, hanno alle spalle secoli e secoli di storia. Uno dei modi primordiali di conservare gli alimenti, infatti, è quello di farli fermentare, in modo tale da ridurne il pH ed evitare la proliferazione di batteri, funghi nocivi, e di qualsiasi altro microrganismo che possa guastarli. È una strategia antica che i nostri antenati hanno messo a punto in ogni parte del pianeta. Un esempio? Olive, yogurt, formaggi…
Per fermentare un alimento, i batteri lattici sono quelli più in uso, poiché sono ottimi per fermentare gli zuccheri degli alimenti e trasformarli in acidi che abbassano il loro pH e contribuiscono alla loro conservazione. È proprio per questo motivo che possiamo considerare gli alimenti fermentati alimenti probiotici, poiché contengono dei microrganismi che, una volta arrivati al nostro intestino, aiutano a riequilibrare il nostro microbiota.
Probiotici: i loro benefici
I probiotici continuano a suscitare l’interesse dei ricercatori e ad essere ampiamente studiati, per cui non smettono di venire alla luce tutti i loro benefici. La prima volta che, nella comunità scientifica, si parlò di probiotici correva l’anno 1960, e per i tre decenni successivi vennero portati avanti pochissimi studi, fino a quando, alla fine degli anni ’90, venne scoperto che questi microorganismi potevano influire sulle nostre difese. Da quel momento gli studi effettuati ogni anno sui probiotici passarono dai 2-3 pubblicati all’epoca, a più di 800 nell’anno 2020. Le ricerche più recenti hanno evidenziato che i batteri amici contribuiscono a:
- Prevenire e/o ridurre la durata della diarrea provocata da rotavirus o dall’uso di antibiotici.
- Ridurre il rischio di sviluppare un cancro intestinale.
- Alleviare e prevenire disturbi digestivi.
- Regolarizzare il transito intestinale in caso di stitichezza e di colon irritabile.
- Alleviare i sintomi di infiammazioni gastrointestinali.
- Prevenire o alleviare allergie atopiche infantili.
- Prevenire le infezioni alle vie respiratorie come raffreddore e influenza.
- Migliorare lo stato d’animo e alleviare lievi stati depressivi.
Alimenti probiotici con una lunga storia
È sorprendente notare come in quasi tutte le culture esistano alimenti probiotici, molto diffusi forse per la loro praticità o forse per le loro virtù benefiche. In Giappone vengono consumati il natto, il tempeh, il tofu, il miso e il tamari; in Cina si mangia il douchi (fagioli neri fermentati) e la kombucha; in Thailandia è tipico il nam pla (una salsa a base di pesce fermentato); in Corea è molto popolare il kimchi (cavolo fermentato); l’Ucraina è la patria dello yogurt; in Bulgaria e in Russia è molto diffusa la preparazione del kefir; in India si beve il lassi (una bibita a base di yogurt); la Germania è il paese per eccellenza dei crauti e del pane con lievito naturale.
Ma ne esistono molti altri più a portata di mano che possiamo facilmente includere nella nostra dieta. E non solo ci aiuteranno a mantenere sano ed equilibrato il nostro microbiota, ma anche a:
- Migliorare la digestione di altri alimenti.
- Assimilare al meglio i minerali presenti negli alimenti vegetali.
- Rendere più biodisponibili le proteine presenti negli alimenti.
Yogurt, a base di latte o vegano
In Occidente lo yogurt è l’alimento probiotico più conosciuto e consumato. Ne esistono infinite versioni: bianco, di vari gusti, intero o scremato, con pezzetti di frutta, semi e molto altro. Come abbiamo visto poco più su, lo yogurt può essere considerato il re degli alimenti probiotici, visto che i batteri in esso contenuti, i lattobacilli, si adattano perfettamente agli ambienti ricchi di lattosio, come il latte.
Ma per quelli che non vogliono o che non possono mangiare latticini, esistono anche alternative vegane allo yogurt. Sono yogurt elaborati con latte di soia fermentato con batteri lattici e che, pertanto, possono ugualmente essere considerati alimenti probiotici.
Il consumo di yogurt apporta numerosi benefici come per esempio:
- Previene la osteoporosi.
- Riduce il rischio di ipertensione.
- Diminuisce la comparsa di infezioni vaginali, sia batteriche sia provocate da candida.
- Previene le infezioni alle vie urinarie.
- Migliora la tolleranza al lattosio.
Kefir, un ecosistema complesso
Da qualche tempo è possibile trovare il kefir già pronto al supermercato, anche se è più comune farsi regalare i kefiran o i grani con cui prepararsi il kefir in casa. A differenza dello yogurt il kefir è un alimento probiotico polibatterico: mentre lo yogurt viene fermentato da una sola specie di batteri, il Lactobacillus bulgaricus o lo Streptococcus thermophilus, il kefir viene fermentato da un’intera colonia batterica composta sia da batteri che da lieviti, come L. paracasei, acidophilus, L. delbrueckii, L. plantarum, L. kefiranofaciens, e molti altri.
Ecco alcuni benefici del kefir:
- Migliora la qualità del nostro microbiota.
- Previene e protegge da processi infiammatori e possiede proprietà antitumorali.
- Favorisce la cicatrizzazione delle ferite.
- Riduce la crescita di batteri patogeni.
- Previene il diabete.
- Allevia i sintomi delle allergie.
Kombucha, il tè fermentato
Uno degli alimenti probiotici che abbiamo aggiunto di recente alla nostra dieta è la kombucha. Anche se la conosciamo da poco ne siamo già entusiasti, e non solo per il suo stravagante sapore, ma anche per le sue molteplici proprietà. Perché la kombucha combina i benefici del tè con quelli degli alimenti probiotici polibatterici, aiutandoci a:
- Ridurre la aterosclerosi.
- Alleviare processi infiammatori, artrite, reumatismi e perfino la gotta.
- Preservare e proteggere il fegato.
- Migliorare la resistenza del nostro organismo.
- Stimolare le difese immunitarie.
- Alleviare bronchite e asma.
- Ridurre i fastidi legati alle mestruazioni e le vampate provocate dalla menopausa.
- Migliorare la salute e la bellezza dei capelli, della pelle e delle unghie.
- Ridurre lo stress e l’insonnia.
Probiotici vs alimenti fermentati
Dopo aver brevemente ripassato le caratteristiche principali di questi alimenti possiamo chiederci: meglio integratori di probiotici o alimenti probiotici? La risposta è: entrambi, poiché risultano reciprocamente complementari. Le ultime ricerche, infatti, hanno segnalato che mangiare regolarmente alimenti probiotici può aiutare a mantenere equilibrato il nostro microbiota. Per cui, come suggeriva anche la Dott.ssa Irina Matveikova l’ideale sarebbe seguire una dieta ricca di alimenti probiotici e ricorrere a integratori di probiotici in periodi in cui ne diminuiamo la presenza nella dieta, o in momenti di maggiore stress, in caso di soffrire di infezioni, quando cambiamo alimentazione o durante i viaggi.
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