Mese: Dicembre 2018

Un menù probiotico per sentirti meglio

Nell’apparato digerente si trova il nostro secondo cervello in cui viene prodotto e immagazzinato il 90% della serotonina del nostro corpo. Se a questa premessa aggiungiamo che il nostro microbiota intestinale contribuisce a mantenere in buona salute l’intestino e la funzionalità dell’apparato digerente, seguire una dieta ricca di probiotici può essere un valido aiuto per sentirci più energici e felici. Ma come dev’essere un menù probiotico?

Nell’apparato digerente produciamo fino al 90% della nostra serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Quindi prenderci cura del nostro intestino significa prenderci cura del nostro benessere emotivo.

Fibre su fibre

Le fibre sono sostanze nutritive che non possiamo digerire, ma che possono essere usate come nutrimento dai nostri batteri per crescere e riprodursi. Ne esistono di due tipi: le fibre solubili (prebiotici) risultano maggiormente efficaci per la crescita microbica, mentre le fibre non solubili ci aiutano a migliorare il transito e ad evitare la sovrappopolazione batterica.

Le fibre solubili si trovano nell’avena, nei legumi, in alcuni semi come quelli di lino o di chia e in alcune piante come ad esempio la Plantago Ovata.

Le fibre non solubili sono le fibre presenti nella crusca dei cereali integrali, e per tanto le troviamo in pasta, farine e cereali integrali.

Aggiungi al tuo menù probiotico: avena, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), cereali integrali (riso, pane e pasta integrali), ortaggi (porri, cipolle, aglio), semi di chia e di lino.

Carne sì, ma non troppa

Nel nostro intestino esiste una continua competizione tra i batteri putrefattivi, che si nutrono delle proteine derivanti dagli alimenti, e i batteri fermentanti, che usano le fibre come fonte di energia. Sono questi ultimi ad essersi dimostrati utili per il benessere della nostra salute intestinale.

Per questa ragione, per rendere ancora più salutare il tuo menù probiotico, arricchisci i tuoi piatti con verdure, ortaggi e, come fonte di proteine, alimenti preferibilmente vegetali.

I cereali e gli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno, oltre ai carboidrati, apportano anche proteine, anche se tra tutti gli alimenti vegetali sono i legumi la miglior fonte di proteine.

Oltre a legumi come i ceci, le lenticchie o i fagioli, esiste anche la soia (tofu, yogurt di soia), un tipo di legume dal sapore gradevole, nutriente e ricca di tutti gli amminoacidi essenziali.

Aggiungi al tuo menù probiotico: legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, yogurt di soia, cereali integrali (riso, pane e pasta integrali), pseudocereali (quinoa, grano saraceno) frutta secca, funghi.

Alimenti meno contaminati

Per mantenere sano il nostro microbiota è anche utile che il nostro menù probiotico sia pieno di alimenti biologici. La ragione è molto semplice: questi alimenti non contengono pesticidi né diserbanti che potrebbero influire negativamente sui nostri microrganismi intestinali.

Oltre alla qualità degli alimenti, poi, influisce anche il modo in cui li prepariamo. Modalità di cottura come il barbecue o la frittura possono far rilasciare agli alimenti che ingeriamo sostanze tossiche: acrilamide, nitrosamine, amine eterocicliche, idrocarburi aromatici, ecc. Scegliendo modalità di cottura più leggere, come la bollitura e la cottura al vapore, rispetteremo di più le proprietà nutritive degli alimenti ed eviteremo queste sostanze dannose.

Cucina: al vapore, al forno, bollendo, dando priorità a zuppe, minestre e stufati.

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In principio fu l’impronta digitale

Il microbiota è la popolazione batterica intestinale, ognuno di noi ne possiede una specifica, persone di una stessa famiglia avranno un microbiota simile, come un DNA simile d’altronde, ma la composizione del microbiota o flora intestinale è unica per ogni individuo. Unico per numero e specie di microrganismi.

Cosa ci differenzia gli uni dagli altri? In termini umanistici niente, ma se stessimo parlando con degli scienziati direbbero il DNA.

Lo scoprirono James Watson e Francis Crick negli anni 50, e da quel momento ci fu la grande rincorsa a leggerlo ed interpretarlo tutto e scoprire cosa nascondeva. Lo abbiamo studiato, lo abbiamo modificato, abbiamo sperimentato con le sue sequenze e continuiamo a farlo.

Il DNA determina il colore di occhi, pelle e capelli e i tratti del viso, ed è sempre più chiaro come nel DNA ci sia già scritta l’eredità di alcune malattie o la predisposizione ad altre, abbiamo anche capito come la dieta o le abitudini alimentari possano modificare il DNA spegnendo alcuni geni ed attivandone altri.

È di questi ultimi anni invece la scoperta che il DNA non è l’unica struttura che determina la differenza tra individui,  è apparso un nuovo elemento,che in realtà c’è sempre stato, ma ne abbiamo riconosciuto l’importanza solo recentemente: il microbiota.

Il microbiota è la popolazione batterica intestinale, ognuno di noi ne possiede una specifica, persone di una stessa famiglia avranno un microbiota simile, come un DNA simile d’altronde, ma la composizione del microbiota è unica per ogni individuo. Unico per numero e specie di microrganismi.

La formazione del microbiota inizia alla nascita, nel momento in cui il bambino durante il parto striscia fisicamente  il volto contro le mucose della madre, in quel breve ma fondamentale passaggio parte del microbiota materno viene trasferito al bambino. Sarà poi l’allattamento a completare il passaggio dopo di che la vita e le abitudini del bambino comporranno il suo microbiota definitivo.

La dimostrazione di quanto avviene risiede nel fatto che un bambino nato con il parto cesareo o allattato con il latte artificiale presenterà un microbiota molto diverso e fragile; è pratica medica infatti, nei casi di parto cesareo, tamponare il bambino con garze di cotone imbevute dei batteri della madre.

Ma perché il microbiota è così importante? E soprattutto perché deve essere sano?

La grande novità è che il microbiota determina: il nostro sistema immunitario, l’equilibrio mentale e la predisposizione ad alcune malattie. Le differenze che abbiamo nel contrarre anche una semplice influenza, l’unicità dei nostri stati emozionali e la frequenza di una cistite o di una stipsi che colpiscono chiunque con modalità differenti, sono determinate anche dalla composizione della nostra flora intestinale.

Il microbiota è diventato il nostro secondo codice genetico.

Dopo l’impronta digitale (il cui utilizzo risale al 1700) e l’esame del DNA che hanno fatto la fortuna delle scienze forensi in tutto il mondo, il mapping del microbiota sarà il punto di partenza per riconoscere un individuo e le strategie sanitarie da adottare.

Al pari del DNA, l’alimentazione interagisce con il microbiota e ne condiziona sviluppo e salute. Va da sé che un microbiota sano si traduce in sistema immunitario nella miglior condizione, stati emozionali positivi (minore ansia o stress), regolarità intestinale.

Il microbiota è a tutti gli effetti un organo endocrino, cioè un organo che produce sostanze per l’organismo:

sintetizza le vitamine K e le vitamine del gruppo B, produce acido folico e gli acidi grassi che regolano il ph del lume intestinale. Inoltre, le cellule dell’intestino producono il 95% della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere. In caso di infiammazione intestinale si innesca a livello cerebrale un deficit della molecola con conseguente depressione. Sicché infiammazione, alterazione intestinale, ansia o depressione possono essere manifestazioni di uno stesso processo.

Prendersi cura del proprio microbiota è diventata una priorità, un’alimentazione antinfiammatoria per l’intestino e l’utilizzo di probiotici permettono di mantenerci in salute, e sereni, più di quanto potevamo immaginare.

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